1：制定睡眠計劃表並嚴格執行

每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，週末也是如此。 規律的睡眠作息能保持生物鍾穩定，休息品質也會得到提高。 設置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒後到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態與自然光線的同步。

2：寫睡前日記

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為了説明你了解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩周哦。 除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什麼東西，做了什麼運動。 將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發現需要做出哪些改變。

3：戒煙

尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。 有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠品質較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合症以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。 如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話，那麼別擔心：那種感覺3天后就會消失。

4：運動，但睡覺前4小時之內不要運動

鍛煉——特別是有氧運動——能夠延長

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你的睡眠時間、提高睡眠品質。 30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續上升4小時，抑制睡眠。 然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。

5：下午2點之後，拒絕*

下午2點后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。 *是一種興奮劑，能在身體系統內停留8小時左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀態，或者可能使你無法入睡。

6：寫下你的痛苦之處

為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。 然後寫下你解決問題的步驟。 一旦擔心轉變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。

三、中醫治療睡眠品質不好的3

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種療法

療法一：不熬夜食清淡

陰虛火旺型失眠與熬夜、飲食等關係密切。 中醫認為，子時（23點到隔日1點之間）為人體陰陽交接時分，若子時過後仍不睡覺，就容易損陰耗津。 另外，南方氣候濕熱，過食辛辣、抽煙、喝酒等不良生活習慣，容易導致體內津液損耗，虛火內生，所以，避免陰虛火旺型失眠的最有效方法，是規律的生活起居，養成定時入睡與定時起床的習慣。 還要改變不良的飲食習慣，飲食盡量清淡，少沾煙酒。